Dolar : Alış : 3.8150 / Satış : 3.8219
Euro : Alış : 4.6679 / Satış : 4.6763
HAVA DURUMU
hava durumu

istanbul10°CHafif Yağmur

- Hoşgeldiniz - Sitemizde 30 Kategoride 543 İçerik Bulunuyor.

SON DAKİKA

Arka Kol (Triceps) Egzersizleri

10 Eylül 2015 - 51.415 views kez okunmuş
Ana Sayfa » Vücut Geliştirme»Hareketler»Arka Kol (Triceps) Egzersizleri
Arka Kol (Triceps) Egzersizleri

Arka Kol (Triceps) kası adından da anlaşılabileceği üzere kolumuzun arka kısmında 3 parçadan oluşan bir kas grubudur. Esas olarak Triceps bir kolun daha şekilli durmasını sağlar. Triceps kası bizim için her itişte kullandığımız bir kastır. Yani göğüs de çalışılsa, omuz da çalışılsa bir şekilde triceps kasımızı kullanıyoruz demektir.

Özellikle triceps geliştirmek adına özel bir antrenman yapmak için çekiş hareketleri yapılması gerekir. Triceps geliştirme hareketleri dumbell, Z bar, düz bar, anlık pressler veya kapalı el itiş hareketleri ile de uygulanabilir.

Triceps kası sadece görüntü olarak değil, antrenman fonksiyonunu arttırabilmek açısından da çok önemlidir. Çünkü pek çok hareket itiş gerektirir. İtiş gerektiren hareketlerde de triceps kasını çok iyi kullanmak gerekir. En az haftada bir özel bir antrenmanla bile triceps kaslarını çıkarmaya yeterli olacaktır.

Omuz ve göğüs antrenmanlarını uygularken de bahsedildiği gibi triceps kasının çalıştığını görmekteyiz. Triceps (arka kol) kasını geliştirmek için aşağıda resimli anlatımlı egzersiz programı verilmiştir.

1. Lying Dumbell Triceps Extensions (Yatarak Dambıl İle Arkakol Açma)

1-lying-dumbell-triceps-extensions

Düz sehpaya sırtüstü yatılır. İki el avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambıllar kaldırılır. Birbirine paralel şekilde tutulur. Dirsek yer ile dik açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu şekilde baş arkasına aşağıya doğru nefes alarak indirilen dambıl, nefes vererek dirsek tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarı kaldırılır.  Hareketin uygulanması sırasında dikkat edilmesi gereken nokta dirseğin mümkün olduğunda aşağı ve yukarı hareket ettirilmemesidir.

2. Dumbbell Kickback (Dambılı Geriye Açma)

2-dumbell-kickback

Sehpaya gövde yere paralel olaak şekilde bir el yaslanarak diğer elle dambıl alınır. Hareket edecek olan arka kol yere paralel şekilde olmalıdır. Hareket ön kolun yere dik olması şeklinde başlar, kol geriye doğru yere paralel olunca sona erer. İki omuz da aynı hizada olmakla beraber, omuz ve dirsek arasında kalan kol bölgesi sabittir. Dambılı tutan elimizin içeriye doğru bakmalıdır. Hareketi düz geriye ve hafif dışa doğru yaptığımızda triceps kasının 3 hali de etkin olarak çalışır.

3.Lying Barbell Triceps Extension  (Yatarak Bar İle Arka kol Açma)

3-lying-barbell-triceps-extension

Normal bench press pozisyonunda sehpaya yatılır. İki el arasında 15-20 cm’lik bir mesafe ile askıda bulunan veya partnerimizin yardımıyla aldığımız barbell sıkıca kavranır. Ayaklar her iki yanda ve dengeli olarak yerdedir. İki elimiz ile yukarda tutulan barbell, dirsekler dışarıya doğru hareketle, göğüs üzerine doğru indirilir. Daha sonra nefes verilerek dirsekler düzelinceye kadar yukarıya göz seviyesine kaldırılır. Bu sırada triceps kasları hiç gevşetilmez ve gerginlik hareket bitinceye kadar sürdürülür. Eller arasındaki mesafe değiştirildiğinde (yakın veya uzak), triceps kaslarının farklı açılarda çalışması sağlanmış olur.

4. Seated Triceps Press (Oturarak Arkakol İle Dambıl İtme)

4-seated-triceps-press

Dik bir şekilde sehpaya oturarak yada ayakta durarak hareket yapılabilir. Uygun ağırlıktaki bir dambıl iki elle tutularak kol dik olacak şekilde baş üzerine kaldırılır. Yukarı pozisyonda avuç ileri karşıyı göstermelidir. Sadece dirsek ekleminde gerçekleştirilecek olan hareket ile dambıl enseye doğru geri indirilir. Arka kolumuzda gerilme hissedilince tekrar yavaş yavaş geri kaldırılır. Kol dimdik olunca geri indirilir. Omuz eklemi kesinlikle oynatılmamalıdır. Harekete yeni başlayanlar için kanat kasının zarar görmemesi için düşük kilolu ağırlıklar  kullanılması önerilir.

5.Standing One Arm Triceps Extensions  (Ayakta Tek Kol İle Arka kol Açma)

5-standing-one-arm-triceps-extensions

Tek el ile dambıl, avuç içi vücuda doğru bakacak şekilde alınarak, yukarıya kol düz oluncaya kadar kaldırılır. Yalnızca dirsek eklemi hareket ettirilerek dambıl geri çapraza doğru indirilir ve arka kolda gerilme hissedildiğinde yavaşça geri kaldırılır. Omuz ve bilek ekleminde herhangi bir hareket olmasına izin verilmez.

6. Standing Barbell Triceps Extension (Barbell ile Çift Kol, Arka Kol Açma)

6-standing-barbell-triceps-extension

Barbell, ayakta durularak iki el arasına 15-20 cm’lik bir mesafe olacak şekilde dengeli bir şekilde yere paralel olarak kavranır. Kolar dirsekten arkaya doğru kontrollü ve yavaşça kırılarak, baş arkasına doğru nefes alınarak indirilir. Nefes vererek dirsekler tamamen yukarda düzelene kadar baş üstüne doğru kaldırılır. Bu harekette dikkat edilmesi gereken nokta dirseklerin sabit olup, öne ve arkaya kaçmaması ve bütün hareket boyunca vücut ile aynı hizada olmasıdır.

7. Triceps Paralel Bar Dips (Paralel Barda Arka Kol Açma)

7-triceps-paralel-bar-dips

Bu hareket birbirine paralel iki barı olan özel bir cihazda uygulanır. Vücut ağırlığını kullanarak iki bar arasında, nefes alınarak bacaklar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar inilir. Nefes verilerek tekrar kolların itme gücüyle, dirsekler tamamen düzelinceye kadar en üst noktaya yükselinir. Hareketi uygularken vücut dikliğini korumalıdır.

8. One Arm Pulley Push Down (Aşağı doğru kasnak açma)

8-one-arm-pulley-push-down

Bu hareket Triceps Station adı verilen özel bir makinede uygulanır. Ucunda ağırlık plakaları olan, özel tutma kulpu, tek el ile avuç içi yüze bakacak şekilde tutulup, nefes verilerek yere doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar itilir ve nefes alınarak başlangıç noktasına dönülür.

9. Triceps Bench Dips (Tahta üzerinde gövdeyi aşağı ve yukarı hareket ettirme)

9-triceps-bench-dips

Yanyana konmuş iki bench’in arasında (sıra) veya kenarında, gövdeyi aşağı ve yukarı hareket ettirmek için uygulanır. Omuz genişliği kadar bir açıklıkla bench’lerin kenarlarından tutulur, ayaklar ise vücuttan daha yüksek bir yere kaldırılarak uzatılır. Nefes alınarak, gövde ve kalçalar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar indirilir. Nefes verilerek tekrar, kollar düzelinceye kadar  yukarıya kaldırılır. Bu egzersiz bacaklar üzerine ilave uygun ağırlık koymak suretiyle veya bu hareket için tasarlanmış “Triceps Dips” makinesi ile de uygulanabilir.

10. Reverse Triceps Press Down (Aşağı doğru ters çekme)

10-reverse-triceps-press-down

Bu hareket triceps istasyonunda yukarıdan aşağıya çekilen özel bir tutma kulpu uygulanır. Tek el ile avuç içi yukarıya dönük olarak, omuz ve kol arasında 90 derecelik bir açıyla kavranan tutma kulpu, dirsek düzelinceye kadar nefes verilerek aşağıya bacak hizasına doğru çekilir. Daha sonra tekrar nefes alınarak yavaş yavaş ve kontrollü olarak tekrar başa dönülür. Gövde hareket esnasında hafifçe öne eğik ve dirsekle vücut yanında sabittir.

Facebook Hesabınızla Yorum Yapabilirsiniz

YORUMLAR

İsminiz

 

E-Posta Adresiniz

Yorumunuz

BENZER HABERLER

KÖŞE YAZARLARI

Tüm Yazarlar
TemaFabrika