Barfiks Nedir Nasıl Çekilir? Barfiks Hakkında Herşey

Fitness - 28 Kasım 2015 23:32 A A

Bu yazımızda fitness’in temel hareketlerinden biri olan barfiks çekmenin inceliklerini ve çeşitlerini anlatmaya çalışacağız. Farklı şekillerde barfiks çekmeyi deneyerek vücut kaslarınızın daha verimli çalışmasını sağlayacaksınız.

Barfiks Çekerken Ayakların Duruşu Nasıl Olmalıdır?

Barfiks çekerken bacakların pozisyonu, ayakların düz şekliden ziyade çapraz pozisyonda olmasıdır. Barfiks çekerken çapraz ayak pozisyonunda olmak sizin itiş açınızı da çok kolaylaştıracaktır. Yukarı çıkışınızı ve inişinizi rahatlaştıracaktır.

Yukarı doğru çekerken bacaklar kilitli, çıkabildiğiniz kadar çıkıp, bacak pozisyonunu bozmadan aşağıya doğru inebilirsiniz. Yorulduğunuz yerlerde bacakları hafif savurarak da kendinizi yukarı itebilirsiniz. Bunu ancak en son setlerde yorulduğunuzda yapmanız tavsiye edilir.

Ayak pozisyonunu bozmadan karın kaslarınızı aktif halde sıkılı, gergin tutun. Kendinizi yukarı çıkarabildiğiniz kadar çıkarın. Ani bırakışlarda hem el bileğinde hem de bicepslerde sakatlık doğabilir. Buna çok dikkat etmelisiniz.

458099

Göğüse Kadar Barfiks Çekme

pull-up-barGöğse kadar barfiks çekerken kollar açık, omuz genişliğinden fazla, tutuş kapalı olmalıdır. İlk olarak başlangıç pozisyonunda olanlar bir sehpadan yardım alabilirler. Karın kasları sıkılı pozisyonda çekişimizi yapıyoruz. Bar göğüs hizamıza gelene kadar kendimizi yukarı çekiyoruz.

Yukarda bulundunduğumuz pozisyonda ani hızlı bırakmamak gerekir. Biceps kasları bundan zarar görebilmektedir. Tekrar sayılarına geldiğinde ilk etapta 1-2 tane yapabiliriz. Daha sonra her gün yaptıkça barfiks sayısını arttırmaya çalışın. Daha sonra da onları setlere bölün. Yaptığınız barfiksin maksimum sayısı 10 ise; 10×4 veya 10×5 gibi ilaveler yapabilirsiniz.

Barfiks çekerken dikkat etmeniz gereken unsurlardan birisi de ısınmadan başlamaktır. Önce ön kola kaslarınızı ısıtmanız gerekmektedir. Böylelikle oluşabilecek sakatlıkların da önüne geçmiş olursunuz.

Göğüse kadar barfikste kişi önce barı kavrar. Karın ve sırt kaslarını gerer. Ayaklar dizden kırılı şekilde arkadan çapraz bağlıdır.

Duruş sağlandıktan sonra kişi kendini yukarı çeker. Bu harekette sporcu kendini mümkün olduğunca yükseğe çekmeye çalışır. bu hareketi yapmadan önce mutlaka kol kaslarını iyice ısıtın. Kendinizi bardan bırakırken de yavaş hareket edin ve asla birden salmayın. Hareketi her gün bir fazla artırarak yapın.

Tekrar sayısını mümkün olduğunca zorlandığınız sayı ile sınırlı tutun. Bu hareketi evde yapabilmek için kapı boşluklarına asılan barlardan yararlanabilirsiniz. Çekemiyorsanız ayağınızın altına koyacağınız bir tabureden yardım alabilirsiniz.

Çeneye Kadar Barfiks Çekme

228251_xlÇeneye kadar barfiks çekebilmek için bar omuz genişliğinde tutulur. Karın kasları sıkı tutulur. Başlangıç pozisyonu olduğu için bir tabureden faydalanabilirsiniz. İtiş pozisyonunda çeneye kadar vücudumuzu yukarı doğru itiyoruz. Yukarı kadar çıktıktan sonra aynı hızla tekrar geri iniyoruz. Bu hareketi uygularken aynı zamanda sırt kaslarınızın da sıkılı olmasına özen göstermelisiniz.

Daha sonra altta bulunan yardımcı sehpa çekilerek klasik çene çekişi yapılabilir. Desteksiz olarak çeneye kadar çekiş yapıyoruz. Biceps kaslarını kasarak, karın kasları sıkılı vaziyette yavaşça tekrar bırakabiliriz.

Çeneye doğru barfiks klasik barfiks hareketine benzer. Bar kollar omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutulur. Sırt ve karın kasları sıkılıdır. Ayaklar arkadan çapraz şekilde birleştirilir ve kişi kendini yukarı çeker. Kişi bu hareketi yaparken çenesi bar hizasına gelene kadar kendini çekmelidir.

Çeneye barfiks yeni başlayanlar için idealdir. Barfiks çekerken set ve tekrar sayıları kişinin gücüne göre ayarlanmalı ve her egzersizde mümkün olduğunca artırılmalıdır. Barfikste yukarı çekiş hızıyla bırakma hızı aynı yani yavaş olmalı aksi durumda kollarda ve eklemlerde ciddi sıkıntılar ortaya çıkabilir.

Dar Tutuş Barfiks Çekme

50d8461d1aeac26a3e844b08b11e43f3_watermarkedDar tutuş barfiks diğer barfikslere göre daha kolaydır. Çünkü burada ön kol kaslarımız yani biceps kasları devreye girer. Tutuş ters şekildedir. Barı kavramada baş parmak içeri doğru alınır. Daha sonra göğse kadar çekiş yapılır. Göğüsten sonra yavaşça bırakılır. Burada biceps kasları devrededir. Bicepsi çalıştırmak ve kuvvetlendirmek için yapılan bir egzersiz şeklidir.

Barfiks kol, sırt ve göğüs kaslarını geliştirmek için yapılan kompleks bir egzersizdir. Başka yapması zor olsa da kişi kendini zorladıkça barfiks çekebilir ve çektiği barfikslerin sayısını artırabilir.

Dar tutuş barfiks diğer barfiks türlerine göre daha kolaydır. Çünkü bu teknikte koldaki tüm kaslar devreye girer ve ağırlık eşit olarak dağılır. En çok biceps kası çalıştığı için biceps yapmak için ideal bir harekettir. Yeni başlayanlar dar tutuş barfiks ile başlayıp kendilerini geliştirebilir.

Hareketi yaparken sporcu kendini ağır hareketlerle yukarı çekmeli ve ayrnı hızla bırakmalıdır. Birden bırakırsa bilek ve dirsek eklemleri ile kol kasları ciddi zarar görebilir.

Başparmak Kavramadan Barfiks Çekme

Başparmak kavramadan barfiks çekmek için öncelikle tutuş yapıyoruz. Başparmak yukarda kalacak vaziyettedir. Başparmağı içeri aldığımızda biceps kası gireceği için başparmak yukarıda tutulur. Askerde buna aynı zamanda serçe tutuş adı verilir. Yukarı doğru yavaş bir çekiş yapıp, yavaşça aşağıya iniyoruz. Bacaklar çapraz, karın kasları sıkılı ve sırt kaslarımız aktif halde olmalıdır. Bu vaziyette kendimizi yukarı doğru çekiyoruz. Baş parmağımızı hiç kımıldatmadan aynı pozisyonda devam ediyoruz.

Başparmağı kavramadan yaptığımız bu hareketin, başparmağı kavrayarak yaptığımız hareketlerden farkı şudur; başparmağı kavramadan bu hareketi yaparken biceps kasını devreye sokuyoruz. Bu barfiks biraz daha işimizi zorlaştırıyor.

Başparmak barı kavramadan barfiks çekmek zor tekniklerden biridir. Başparmak yukarda olur ama tutuşa yardımcı değildir. Kişi kendini bu şekilde yukarı doğru çeker ve sonra yine yavaşça aşağı bırakır.

Başparmak barı kavramadığı için biceps kasları devre dışı kalır ve ağırlık diğer kaslarına bindiği için bu kaslar daha çok çalışır. Barfiks çekerken sırt ve karın kasları sıkılı, ayaklar dizden kırılı ve çapraz şekilde arkadan birleştirilmelidir. Kişi zorlandığı yerden bacaklarını savurarak destek yaratabilir.

Hareketi yaparken sporcu kendini ağır hareketlerle yukarı çekmeli ve aynı hızla bırakmalıdır. Birden bırakırsa bilek ve dirsek eklemleri ile kol kasları ciddi zarar görebilir.

Bu haber 1195 kez okundu.
Fitness - 23:32 A A
BENZER HABERLER

YORUM BIRAK

YORUMLAR

Hiç yorum yapılmamış.