Dolar : Alış : 3.7558 / Satış : 3.7625
Euro : Alış : 4.6307 / Satış : 4.6390
HAVA DURUMU
hava durumu

istanbul5°CKarla Karışık Yağmur

- Hoşgeldiniz - Sitemizde 30 Kategoride 543 İçerik Bulunuyor.

SON DAKİKA

Bel Egzersizleri

13 Eylül 2015 - 1.004 views kez okunmuş
Bel Egzersizleri

Bel egzersizleri, vücut geliştirme egzersizleri içerisinde yer alan ve belimizin daha güçlü ve ince görünmesini sağlayan hareketlerin başında gelir. Vücut geliştirme ile uğraşan sporcular için geniş omuzlar son derece önemlidir. Geniş omuzların kendini göstermesi için de önemli olan bir konu bel inceliğidir.

Belimiz ne kadar yağlardan uzak ve ince olursa, omuz genişliğini o kadar etkili bir şekilde yansıtmış oluruz.

Bel egzersizleri aynı zamanda spor ile uğraşanlar için son derece etkili ve önemli bir egzersizdir.

Belimizin daha güçlü ve kıvrak olması yine bel egzersizlerin etkisine bağlıdır. Belimiz bir hareketin uygulanabilmesi için hareketin uygulandığı merkezi bir noktadır.

Bu amaçla yapabileceğimiz bel egzersizlerini aşağıdaki tarif ve görsellerle gerçekleştirebilirsiniz.

1. Standing Seated Bar Twisting (Ayakta ve Oturarak Bar ile Twist Egzersizi)
1-standing-seated-bar-twisting

Bu bel egzersizinin uygulanış şekli bir zemin üzerine bacaklar her iki yanda olmak suretiyle oturularak ve ayakta durarak, omuzların üzerinde ensenin en alt kısmına gelecek şekilde bir bar veya sopa alınarak yapılmasıdır. Gövde, bel kasları çalışacak şekilde her iki yana mümkün olabildiği kadar geniş dönme açısıyla, kontrollü ve ritmik olarak dönülerek her iki tarafa da eşit sayı ve setlerle tekrarlanarak uygulanır. Bu egzersiz hareketin bel yanlarını inceltmesi için düzenli ve tekrarlı çalışılması daha iyi sonuç vermektedir.

2. Bent Over Bar Twisting (Ayakta Bar ile Bükülme Egzersizi)

2-bent-over-bar-twisting

Bu egzersizin uygulanmasında omuz arkasına alınan bir bar veya sopa boynun en alt noktasına değecek şekilde sıkıca kavranır. Dizler hafifçe öne doğru kırık vaziyette, bacak aralığı ise omuz genişliği kadardır. Ayakta sabit durularak öne doğru hafifçe eğilmek suretiyle hareket uygulanabilir. Egzersiz hareketinin uygulanmasında dikkat edilmesi gereken ana husus, her iki tarafa da eşit şekilde dönüş yapmak ve hareket esnasında vücudun zemine paralel olmasını sağlamaktır.

3. Dead Lift (Barbell ile Bel Egzersizi)

3-dead-lift

Egzersizin uygulanışı;  barbell, bir el alt tutuşla diğer el üst tutuşla , omuz genişliği mesafesinde kavranır. Dizler hafif kırık durumda, kavranan barbell vücut tam dik pozisyona gelinceye kadar nefes vererek yavaş ve kontrollü bir şekilde kaldırılır. Nefes alınarak tekrar hareketin başlangıç konumuna dönülür. Aynı zamanda bu egzersiz hareketi dizler kırılmadan yapıldığı zaman arka bacak kaslarımız çok etkili bir şekilde çalışmış olur. Bu egzersiz hareketi beli çok iyi çalıştırmasının yanında, vücut kuvvetinin de arttırılmasını da sağlar.

4. Hyper Extension (Uzatmalı Bel Egzersizi)

4-hyper-extension

Bu egzersiz hareketinin uygulanması için özel olarak geliştirilmiş cihaz üzerinde ayak dayama platformuna ayaklar takılır. Gövde bel hizasından itibaren boşta kalacak durumda uzanılır. Eller ensede veya göğüs hizasında kenetlenmiş durumdadır. Egzersizin başlangıç durumu olarak gövde yere paralel vaziyettedir. Egzersize başlarken nefes almak suretiyle aşağıya doğru gövde bükülerek, yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Hareketin başlangıç durumuna dönerken nefes verilir.

5. Dumbell Side Bend (Dambıl ile Yan Eğim)

5-dumbell-side-bend

Bu bel egzersizinin uygulanışı belimizin her iki yana olan hareketini sağlar. Tek elle kavranan ve fazla ağır olmayan dambıl ile her iki tarafa bükülmek suretiyle uygulanan bir egzersizdir. Boşta olan el başın arkasında yahut belde tutularak, destek alınır. Harekete ağırlık olan tarafa bükülerek başlanır. Mümkün olabildiğince en alt pozisyona kadar eğilip tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Dambıl diğer ele alınarak hareket dönüşümlü halde iki taraflı olarak yapılır. Sağ ve sol olmak üzere her iki tarafa da eşit sayılarda tekrar yapılması gerekir. Dikkat edilmesi gereken temel husus, ayaklar bükülmemeli ve vücut dik konumda olmalıdır.

6. Good Morning Exercise (Günaydın Egzersizi)

6-good-morning-excercise

Günaydın Egzersizi adı verilen bu hareketin uygulanışı; omuzların arkasına ve boynun en alt noktasına değecek şekilde bir barbell alınarak sıkıca her iki ucundan tutulur. Bacak açıklığı omuz genişliği kadar olacak şekilde durulur. Gövde yavaşça ve kontrollü bir şekilde, omurgaya zarar vermeden önde doğru bükülerek, nefes almak suretiyle tekrar başlangıç konumuna geri gelinir. Egzersiz hareketinin uygulanması esnasında dikkat edilmesi gereken husus; bacakların gergin olması ve vücudun yere paralel durumda uygulanmasıdır.

7. Lower Back Machine (Geri Sırt Makinesi)

7-lower-back-machine

Bu egzersiz Lower Back denilen özel olarak tasarlanmış bir makine üzerinde uygulanır. Oturma kısmına dayanan sırt ile geriye doğru hareket yapılarak yavaş ve sırt kaslarını kontrollü olarak çalıştırarak uygulanır. Tekrar öne eğilmek suretiyle egzersize devam edilir. Sırt bölgesinin ağırlıklı çalışmasını sağlayan ağırlık plakaları özel olarak makinenin yanına yerleştirilmiştir.

Facebook Hesabınızla Yorum Yapabilirsiniz

YORUMLAR

İsminiz

 

E-Posta Adresiniz

Yorumunuz

BENZER HABERLER

KÖŞE YAZARLARI

Tüm Yazarlar
TemaFabrika