Dolar : Alış : 3.8390 / Satış : 3.8459
Euro : Alış : 4.5092 / Satış : 4.5173
HAVA DURUMU
hava durumu

istanbul16°CHafif Yağmur

- Hoşgeldiniz - Sitemizde 30 Kategoride 543 İçerik Bulunuyor.

SON DAKİKA

En Etkili Sırt ve Biceps Hareketleri

01 Aralık 2015 - 797 views kez okunmuş
Ana Sayfa » Vücut Geliştirme»Hareketler»En Etkili Sırt ve Biceps Hareketleri
En Etkili Sırt ve Biceps Hareketleri

Kuvvet çalışan hemen hemen herkesin hangi hareketlerin en iyi ve hangilerinin en kötü olduğuna dair mutlaka bir fikri vardır. İster hareketin biyomekaniğini incelesin, ister hareketi yaparken kaslarının ne kadar yandığını göz önüne alsın veya bir gün sonraki ağrı önemli olsun, herkes en iyi hareketi bilir veya bildiğini sanır.

Peki bilim ve kaslarınız bu konuda ne diyor? İşte bunu test etmek için belli hareketleri yaparken kaslardaki aktiviteyi EMG yoluyla ölçtük. EMG hareket sırasında kaslardaki elektrik aktivitesini, yani sinir sisteminin kaslara gönderdiği sinyali ölçüyor ve daha fazla EMG aktivitesi sinir sisteminin daha fazla kas gücü üretmesi anlamına geliyor.

Aşağıda göreceğiniz tabloda hareketlerin yanındaki rakamlar, EMG aktivitesinin Maksimum İstemli Kasılmaya (MİK) oranını temsil ediyor. Mesela rakam 120’yse bu demektir hareket sırasında kaslarınız MİK’in %120’si kadar kasılıyor. MİK kaslarınızı istemli olarak bütün gücünüzle sıktığınızda elde ettiğiniz değer. Ve ağırlık kaldırırken bu oranı geçebiliyorsunuz. Ortalama değer hareketi yaptığınız süre boyunca kasın ortalama kasılma değeri ve en yüksek değer de hareket sırasında kasın ulaştığı en yüksek kasılma değeri. Sonuçta bir hareketi yaparken bir kas grubu hareket boyunca sürekli aynı oranda çalışmıyor. Hareketin yanında üssteki rakam ortalama kasılma değerini ve alttaki de en yüksek kasılma değerini ifade ediyor.

Unutmamak gerekir ki bazı hareketlerin kaslara etkisi, kişinin vücut yapısına göre değişebilir. Mesela uzun boylu birinin kalçaları squat sırasında daha çok çalışır. Ama genel olarak toplumun çoğunluğu için kasların çalışma oranı hemen hemen aynı.

Bu çalışmadan çıkarabileceğimiz iki sonuç daha var:

  • Hareketler, kasların farklı bölgelerini (sadece farklı kafalarını değil) farklı oranlarda çalıştırıyor.
  • Bir setin ikinci tekrarında her zaman ilk tekrara göre daha fazla kas aktivitesi oluyor. Belki de bu yüzden halterciler birkaç tekrarlı (ama az tekrarlı) çalışıyor.
 BicepsLatissimusOrta TrapAlt Trap
Inverted Row20.3
33.4
51.1
82.6
25.3
41.8
25.6
43.7
Feet Elevated Inverted Row21.2
61.0
62.4
124.0
24.8
61.4
26.2
53.6
Chin up43.2
100.0
80.5
133.0
32.2
71.4
44.6
101.0
Dar Paralel Tutuş Pull Up40.3
90.4
82.5
131.0
24.2
58.0
31.6
69.1
Geniş Paralel Tutuş Pull Up38.2
90.2
75.6
140.0
24.3
62.6
32.5
83.8
Pull Up28.0
65.8
85.5
151.0
27.9
63.3
33.4
87.3
40kg Chin Up107.0
205.0
108.0
159.0
41.9
80.2
58.3
104.0
30kg Dar Paralel Tutuş Pull Up109.0
184.0
75.3
145.0
41.2
79.1
50.9
105.0
20kg Geniş Paralel Tutuş Pull Up65.8
145.0
102.0
167.0
33.4
77.6
41.1
115.0
140kg Rack Pull7.4
23.8
89.4
152.0
71.7
114.0
47.6
86.1
180kg Rack Pull6.8
11.8
93.1
163.0
67.4
131.0
50.3
90.9
80kg Overhand Bent-Over Row8.6
25.5
68.7
130.0
62.2
125.0
51.0
110.0
80kg Underhand Bent-Over Row19.1
72.8
72.7
134.0
58.6
146.0
50.6
130.0
100kg Overhand Bent-Over Row18.4
75.7
76.8
140.0
67.5
146.0
52.4
112.0
100kg Underhand Bent-Over Row41.6
132.0
78.3
146.0
61.9
142.0
48.5
116.0
40kg Dumbell Bent-Over Row14.4
73.6
63.0
140.0
123.0
226.0
99.0
160.0
40kg Göğüs Destekli Row28.1
135.0
87.4
150.0
68.2
134.0
59.8
120.0
5kg Prone Trap Raise18.3
39.0
11.0
22.1
72.5
238.0
72.8
170.0
10kg Prone Trap Raise33.9
94.1
15.9
30.4
94.2
186.0
81.6
165.0
35kg Pullover2.1
3.8
63.1
106.0
20.0
35.0
14.7
22.3
110kg Geniş Tutuş Pulldown16.2
52.9
63.5
108.0
29.0
56.6
38.8
69.5
130kg Underhand Pulldown22.3
54.6
71.2
129.0
22.7
55.0
32.6
74.0
120kg Dar Paralel Tutuş Pulldown22.9
51.4
58.7
97.5
29.9
62.6
42.2
87.4
45kg Straight Arm Pulldown2.6
5.3
65.1
109.0
19.5
39.4
21.5
39.8
55kg Straight Arm Pulldown3.2
9.8
73.1
131.0
17.1
33.5
20.6
37.9
100kg Seated Row16.0
69.7
48.0
115.0
29.8
55.0
28.7
52.1
90kg Geniş Tutuş Seated Row24.0
61.9
28.6
58.4
50.6
116.0
40.0
70.1
55kg Low Pulley Face Pull 15.8
43.3
43.3
84.6
45.9
79.4
55kg Mid Pulley Face Pull18.2
77.5
20.5
51.4
45.8
83.0
53.1
97.5
55kg High Pulley Face Pull10.9
51.5
23.6
85.1
46.3
82.6
54.1
87.9
45kg One Arm Row33.1
85.1
77.2
143.0
84.3
129.0
66.8
139.0
70kg Standing Cable One Arm Row18.8
52.6
72.0
131.0
40.3
73.4
41.1
77.5
30kg Dumbell Curl52.9
118.0
21.0
72.7
68.7
161.0
43.8
88.8
45kg Barbell Curl64.9
98.3
14.0
23.2
50.6
88.3
34.2
57.6
50kg Barbell Curl77.1.0
119.0
15.7
46.0
62.6
102.0
42.5
69.1
60kg Barbell Curl94.7
138.0
17.2
50.9
66.8
106.0
44.9
69.7
70kg Barbell Cheat Curl93.9
136.0
21.3
53.1
73.0
150.0
47.9
105.0
40kg Reverse Curl34.0
77.8
12.0
20.0
64.6
93.2
49.5
65.8
25kg Hammer Curl47.8
98.1
11.8
18.3
52.3
109.0
37.7
84.5
30kg Hammer Curl54.9
105.0
15.1
22.8
55.4
92.4
43.0
77.1
20kg Preacher Curl80.0
145.0
12.5
26.7
48.9
95.4
37.3
71.9
20kg Concentration Curl76.1
143.0
20.9
54.1
47.3
85.6
33.9
63.1
13kg Dumbell Incline Curl53.6
109.0
15.8
34.7
26.8
61.1
20.6
46.3

En iyi Hareketler:

Biceps

Ortalama: Ağırlıklı Geniş Paralel Tutuş Pull-Up, Ağırlıklı Chin-Up, Barbell Curl
Yüksek: Ağırlıklı Chin-Up, Ağırlıklı Geniş Paralel Tutuş Pull-Up, Barbell Curl

Latissimus Dorsi

Ortalama: Ağırlıklı Chin-Up, Ağırlıklı Pull-Up, Rack Pull
Yüksek: Ağırlıklı Pull-Up, Rack Pull, Feet Elevated Inverted Row

Orta Trap

Ortalama: Dumbell Bent-Over Row, Göğüs Destekli Row, Prone Trap Raise
Yüksek: Prone Trap Raise, Dumbell Bent-Over Row, Göğüs Destekli Row

Alt Trap

Ortalama: Dumbell Bent-Over Row, Prone Trap Raise, Göğüs Destekli Row
Yüksek: Göğüs Destekli Row, Prone Trap Raise, Dumbell Bent-Over Row

Gördüğünüz gibi bu liste programınızda uygulayacağınız hareketleri seçmenizde size yardımcı olacaktır. Bu sonuçlara bakarsak en sağlam alt vücut çalışması aşağıdaki gibi olabilir:

  • Ağırlıklı Chin-up veya Pull-Up
  • Dumbell Bent-Over Row
  • Deadlift veya Rack Pull
  • Barbell Curl

Son olarak eklemem gerekir ki tablonun tasarımı biraz kötü oldu ama sonuçta… Burası vücut geliştirme sitesi. Süs sitesi değil.

Facebook Hesabınızla Yorum Yapabilirsiniz

YORUMLAR

İsminiz

 

E-Posta Adresiniz

Yorumunuz

BENZER HABERLER

KÖŞE YAZARLARI

Tüm Yazarlar
TemaFabrika