Dolar : Alış : 6.2671 / Satış : 6.2784
Euro : Alış : 7.3794 / Satış : 7.3927
HAVA DURUMU
hava durumu

istanbul28°CParçalı Bulutlu

- Hoşgeldiniz - Sitemizde 30 Kategoride 546 İçerik Bulunuyor.

SON DAKİKA

Göğüs Egzersizleri (Chest Exercises)

10 Eylül 2015 - 2.288 views kez okunmuş
Ana Sayfa » Vücut Geliştirme»Hareketler»Göğüs Egzersizleri (Chest Exercises)
Göğüs Egzersizleri (Chest Exercises)

Vücut geliştirme egzersizlerinde en önemli kaslardan birisi de göğüs kaslarıdır. Bu kasları çalıştırırken özellikle uygulanması ve dikkat edilmesi gereken bazı konular vardır. Yeni başlayanlar için dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan birisi de sakatlık riskini diğer bütün egzersizlerde olduğu gibi minimuma indirmek.

Dolayısıyla bu egzersizlere başlarken yere veya banka sırt üstü uzanıp dumbbell’ları alarak omuzları fazla zorlamadan uygulanabilecek press hareketleri vardır. Göğüs egzersizleri uygulanırken özel makinelerin haricinde barbell ve dumbbell aletleri kullanılır. Barbell ve dumbbell ile yapılacak hareketlerin düz, düşüş ve yokuş pozisyonunda uygulanması söz konusudur. Yapılan harekette bu tür açıların olması, göğüs kaslarının iç, dış ve yanlarının gelişimini sağlamaktadır. Bu hareketlerin yanında özel makine ve istasyonlar da geliştirilmiştir. Makinelerin barbell veya dumbbell’lar ile yapılacak egzersizlerden tek farkı, hareketin sistemleştirilmiş yapıda olmasıdır.

1. Bench Press (Yatarak Ağırlık Basma)

1-barbell-bench-benchpress

Özel olarak tasarlanmış “bench” adı verilen bir bankın üzerine, bacaklar iki yanda kalacak şekilde sırt üstü yatılır. Barbell, bench’in her iki yanında bulunan askılar üzerinde takılı bulunmaktadır. Barbell barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır. Önce nefes alınarak, barbell köprücük kemiğinin 5 cm kadar aşağısına gelecek şekilde indirilir. Tekrar kontrollü ve yavaşça kollar tam düzelinceye kadar (dik konumda olmalı) göğüs kaslarında tam gerginlik hissedilerek yukarıya doğru kaldırılır.

Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları etki görür. Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha geniş ise, göğüs kaslarının göğüs kaslarının dış ve yan kısımları daha etkili çalışır. Bench press egzersizi bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çok olumlu yönde etkileyen en faydalı ve temel hareketlerin başında gelir.

2. Decline Bench Press (Düşüş Pozisyonunda Ağırlık Basma)

2-Decline-Barbell-Bench-Press

Özel olarak tasarlanmış “Decline Bench” olarak adlandırılan bir bank üzerinde uygulanır. Öncelikle bu bank üzerine sırtüstü uzanılır. Ancak bankın üst platformunun özel donanımı ve mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıya bakacaktır. Ayaklar vücudun aşağıya kaymaması için özel olarak tasarlanmış bir bobin mekanizmasına takılır. Barbell tutma askılarında asılıdır.

Omuz genişliği kadar açıklıkla kavranan barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine 5 cm kadar kala yavaş yavaş ve kontrollü bir şekilde indirilir. Daha sonra nefes verilerek dirsekler tam gergin oluncaya kadar barbell kaldırılır. Hareket sayı ve set olarak tekrar edilir.

3. Incline Bench Press (Yokuş Pozisyonunda Ağırlık Basma)

3-Wide-Grip-Barbell-Incline-Bench-Press

Özel olarak tasarlanmış “Incline Bench” olarak adlandırılan bir bank üzerinde uygulanır. Bu bank üzerinde sırt üstü pozisyonda uzanılır. Ancak bankın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş ve gövde yukarda, bacaklar ise aşağı konumundadır. Bench’in eğitimi ortalama 35 derece kadardır. Barbell, tutma askılarında asılıdır. Omuz genişliğinden biraz daha geniş bir açıklıkla kavranan barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine 5 cm kala yavaş ve kontrollü bir şekilde indirilir. Daha sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin vaziyete gelinceye kadar kaldırılır. Incline Bench Press üst göğüs kasları için en verimli hareketlerin başında gelir.

4. Incline Bench Dumbbell Press (Yokuş Pozisyonunda Dambıl ile Ağırlık Basma)

4-Incline-Dumbbell-Bench-Press

Bu hareket üst platformu ayarlanabilir “Adjustable Bench” adı verilen özel bir bank üzerinde uygulanabilir. Bankın ayarlama mekanizmasıyla üst eğim 35 dereceye kadar ayarlanabilir. İhtiyaca göre biraz daha alt ve üst seviyelere göre de ayarlanabilir. Her iki ele alınan dumbell’ler omuz yanlarına alınarak avuç içleri karşıya bakacak şekilde başlangıç durumundan, kollar gergin bir hale gelinceye kadar, nefes verilerek yukarıya doğru kaldırılır. Daha sonra göğüs kaslarındaki gerginlik devam ettirilerek ve nefes alınarak hareket başlangıç durumuna getirilir. Incline bench dumbell press üst göğüs kaslarına ve omuzlara şekil veren önemli bir egzersizdir.

5. Dumbell Bench Press (Dambıl ile Yatarak Ağırlık Basma)

5-dumbbell-bench-press

Bu harekete aynı zamanda dumbbell ile yapılacak en temel bench hareketi olduğundan “Simple Bench” adı da verilir. Düz bir bank üzerine her iki ele birer dumbbell almak suretiyle sırtüstü uzanılır. Dumbbell’ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafı hizasındadır. Bu şekilde, nefes verilerek , kollar tamamen düzelinceye ve göz hizasına gelinceye kadar, kontrollü ve yavaş yavaş kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç konumuna dönülür. Dana önce ifade ettiğimiz bench press hareketinin dumbbell ile yapılan versiyonu olup, daha ziyade göğüs şekillendirici çalışmalar için tavsiye edilir.

6. Dumbbell Flying (Dambıl ile Kelebek Hareketi)

6-dumbbell-flying

Düz veya simple bench denilen düz bir bank üzerine her iki ele birer dumbbell almak üzere sırtüstü uzanılır. Bumbbell’ler omuz yanlarında ve avuç içleri birbirine paralel ve iç içe bakacak şekildedir. Başlangıç pozisyonu olan göz hizasına getirilen dumbbell’ler, yavaş ve kontrollü bir şekilde nefes verilerek yanlara doğru açılır. Bu sırada dirsekler hafifçe kırık vaziyettedir. Tekrar göğüs kasları sıkılaştırılarak, nefes vermek suretiyle göz seviyesine kadar kaldırılır.

Bu hareketin uygulanmasında dikkat edilmesi gereken husus, kollarımızı yanlara doğru açarken dirseklerin hafifçe kırık olması ve açma hareketini iyice yanlara doğru yaparak, göğüs kaslarının tam gergin halde çalışmasını sağlamaktır.

7. Decline Bench Dumbbell Flying (Dambıl ile Düşüş Pozisyonunda Kelebek Hareketi)

7-Decline-Dumbbell-Flyes

Özel olarak tasarlanmış arkaya yatık “Decline Bench” olarak adlandırılan bir bank üzerinde uygulanır. Bu bank üzerine sırt üstü vaziyette uzanılır. Fakat bankın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda gövde ve bacaklar yukarı kısımdadır. Ayaklar vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobin mekanizmasına takılıdır.

Omuz genişliği kadar açıklıkla yukarıda tutulan dumbbell’ler nefes alınarak yanlara doğru yavaş yavaş ve kontrollü bir şekilde açılır. Daha sonra nefes verilerek kollar göz hizasına düzelinceye ve dumbbell’ler birbirine yaklaşıncaya kadar birleştirilir. Tüm hareket devamınca göğüs kasları hiç gevşetilmeyerek dirsekler hafifçe kırık durumunu korur. Alt göğüs kaslarının şekillenmesini ve göğüs altlarının çizilerek daha estetik bir görüntü almasını sağlayan bir egzersiz şeklidir.

8. Incline Bench Dumbbell Flying (Dambıl ile Yokuş Pozisyonunda Kelebek Hareketi)

8-Incline-Dumbbell-Flyes

Bu harekette üst platform ayarlanabilir “Adjustable Bench” olarak adlandırılan özel bir bank üzerinde uygulanır. Bankın ayarlama mekanizmasıyla üst eğim 35 dereceye veya ihtiyaca göre biraz daha alt ve üst dereceye kadar getirilerek faklı açılar çalışılabilir. Her iki ele alınan dumbbell’lar, avuç içleri birbirine paralel ve gövdeye bakacak şekilde, göz hizasında ve yukarıda tutulur. Daha sonra göğüs kaslarındaki kontrol korunarak, her iki yana yavaş yavaş ve kontrollü bir vaziyette indirilir. Tekrar kontrol devam ettirilerek ve nefes verilerek göz hizasına, dumbbell’lar birbirine yaklaşıncaya kadar kaldırılır.

Bu hareketin uygulanmasında dikkat edilmesi gereken husus, dirseklerin yanlara doğru açılırken ve kolları yukarıda birleştirirken , dirseklerin hafifçe kırık olmasına dikkat etmektir. Bu harekette, bench’in eğiminin arttırılması ön omuzların daha çok çalışmasını sağlar.

9. Pec Dec Flying – Polaris Machine (Kelebek Hareketi)

9-Pec-Dec-Flying

Bu hareket Pec Dec veya Polaris adı verilen özel bir makine üzerine uygulanır. Öncelikle makineye sırt dayama platformuna dayanmak suretiyle oturulur. Her iki tarafta bulunan özel el tutmaçları, avuç içleri karşıya bakacak vaziyette kavranır. Daha sonra nefes verilerek göğüs ortasında birleştirilir. Tekrar nefes alınarak göğüs kasları iyice gerginleştirilerek kollar yanlara doğru açılır. Bu hareketin uygulanması esnasında dikkat edilmesi gereken husus, dirseklerin hareket esnasında 90 derecelik bir açıda olması ve göğüslerin bütün bir hareket boyunca sıkılaştırılarak çalıştırılmasıdır.

10. Paralel Bar Dips (Paralel Barda Göğüs Çalıştırma)

10-paralel-bar-dips

Dips istasyonu denilen özel olarak tasarlanmış bir cihazda birbirine paralel konumda bulunan iki bar arasına girilerek, iki el ile omuz genişliğinden biraz daha fazla bir açıklıkla barlar sıkıca tutularak gövde aşağıya doğru kontrollü bir şekilde serbest bırakılır. Artık tüm vücut ağırlığı kollardadır. Ayak uçları ve gözler aynı doğrultuda kalmak suretiyle, nefes alınarak en alt konuma doğru indirilir. Bu sırada dizler kırık pozisyonda olup yere değdirilmez. Daha sonra nefes verilerek kollar düzelinceye kadar en üst noktaya kadar yükselinir. Hareket esnasında vücut kontrollü ve sabit konumda kalmalıdır. Bu hareket göğüslerin alt ve dış kısımlarını ve aynı zamanda da triceps (kol) ve omuz kaslarını çalıştıran genel bir egzersiz şeklidir.

11. Cable Cross Over (Kablo ile Çapraz Çekiş Hareketi)

11-CableCrossover

Bu hareket özel olarak tasarlanmış “Cable Cross Over” adı verilen özel bir makinede uygulanır. Bu istasyonun her iki tarafında ağırlık plakalarına bağlı kabloların uçlarındaki kulplar, istasyonun tam merkezinde durularak sıkıca kavranır. Her iki yanda bulunan kulplar, vücut hafifçe öne eğik bir durumda iken, ortada birleştirilmek suretiyle, göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes verilerek çekilir. Ortada birleştirme esnasında birkaç saniye beklenir ve akabinde her iki kulp, nefes alınarak yavaş yavaş ve kontrollü olarak yine başlangıç konumuna yani baş seviyesine kadar yanlara doğru götürülür. Kuplar ortada çapraz olarak birleştirilirse, göğüs kaslarının iç kısımları etkilenmiş olur. Bu hareket göğüslere şekil ve form kazandıran güzel bir egzersizdir.

12. Cross Bench Dumbbell Pullover (Dambıl ile Geriye Doğru Göğüs Gerdirme)

12-DB_pullover

Bu hareketin uygulanışında kalçalar ve bel dışarda kalacak şekilde sırt bench’e dayanır. Baş ense kısmından itibaren arkaya doğru uzatılarak omuzlar bench’e iyice yerleştirilir. İki el ile tam ortadan kavranan dumbbell, yüze teğet geçecek şekilde nefes alınarak arkaya doğru kontrollü bir şekilde sarkıtılır. Bu arada bütün gözde gergin bir vaziyet alır. Göğüs kafesi ve sırt tamamen gerginleşince , nefes verilerek tekrar başa teğet geçecek şekilde başlangıç konumuna getirilir.

Bu hareketin uygulanması esnasında dikkat edilmesi gereken husus, kalçanın tamamen yere doğru paralel olarak tutulması ve dirseklerin hafif kırık olması, hareketin yavaş ve kontrollü olarak gerçekleştirilmesidir. Pullover hareketi çok iyi bir nefes açıcı ve traksiyon hareketidir. Gelişme çağındaki gençler için boy uzatma egzersizi olarak da uygulanılması düşünülebilir.

13. Barbell Pullover (Bar ile Göğüs Germe)

13-barbell-pullover

Düz bir bank üzerine, baş ense kısmından arkaya sarkacak şekilde sırtüstü uzanılır. Baş arkasında ve yerde bulunan barbell iki el ile avuç içleri yukarı bakacak ve dirsekler sabit kalacak şekilde omuz genişliğinden daha dar bir pozisyonda tutulur. Dirsekler kırık ve sabit konumda nefes verilerek, barbell başa teğet geçecek şekilde, kafa arkasında doğru indirilir. Nefes alınarak tekrar kollar kırık ve barbell yukarda olacak şekilde eski konuma gelinir. Bu hareket nefes kapasitesini arttıran ve gelişim gösteren gençlerin boyunun uzamasına yarcımcı olabilecek bir egzersiz türüdür.

14. Chest Press Machine (Göğüs Baskı Makinesi)

14-Chest-Press-Machine

Bu hareket özel olarak tasarlanmış, “Chest Press” makinesi adı verilen bir cihazda oturularak ve sırt dayalı vaziyette uygulanılır. Burada aynı bench press egzersizi gibi çalışılır. Buradaki fark, uygulanan hareketin makinenin müsaade ettiği sınırlar içinde kalması nedeniyle hareket riski olmayarak, sabit bir düzlem içinde, egzersizin tam yapılabilmesini sağlamaktır. Tutma barlarının aşağıda tutulması ile alt göğüs, yukarıda tutulması ile üst göğüs ve yanlardan tutulması ile de yan göğüs kasları çalışmış olur.

Facebook Hesabınızla Yorum Yapabilirsiniz

YORUMLAR

İsminiz

 

E-Posta Adresiniz

Yorumunuz

BENZER HABERLER

KÖŞE YAZARLARI

Tüm Yazarlar
TemaFabrika