Dolar : Alış : 3.7777 / Satış : 3.7845
Euro : Alış : 4.6367 / Satış : 4.6450
HAVA DURUMU
hava durumu

istanbul10°CYağışlı

- Hoşgeldiniz - Sitemizde 30 Kategoride 543 İçerik Bulunuyor.

SON DAKİKA

Karın ve Mide Egzersizleri (Belly Exercises)

11 Eylül 2015 - 2.515 views kez okunmuş
Ana Sayfa » Vücut Geliştirme»Hareketler»Karın ve Mide Egzersizleri (Belly Exercises)
Karın ve Mide Egzersizleri (Belly Exercises)

Güzel ve estetik bir vücuda sahip olmanın en etkili yolu sıkı karın kaslarına sahip olmaktan geçer. Diğer kaslarınız her ne kadar iyi görünürse görünsün, şayet karın kaslarınız yeterli seviyede değilse, yani kemerinizi sıktığınızda fırlayan bir göbeğiniz varsa, formda bir vücut için tam olarak sonuca ulaşmış sayılmayız.

Karın kaslarının çalıştırılabilmesi için sayısız egzersiz seçeneği vardır. Ancak bu egzersizlerin hepsini uygulamak ve zamanımızı boşa harcamaya gerek yok. Yapılan araştırmalar sonucunda sizi en etkili sonuca götürebilecek en etkili egzersizleri aşağıda sıraladık.

Karın kaslarının diğer kaslardan hiçbir farkı yoktur. Eğer, karnınızda six pack (altılı baklama dilimi) karın kaslarını görmek istiyorsanız aşağıdaki egzersizleri haftada 3 gün (aralıklı olmak koşuluyla) ve her birini 10-12 tekrardan 3-5 set uygulamak yeterli olacaktır.

Baklava dilimleri görünmeyen düz bir karına sahip olmak istiyorsanız da tekrar sayınızı 15-20 tekrara çıkarabilir ve egzersizleri hergün yapabilirsiniz. Özellikle bayanlar için Plank hareketleri de programa dahil edilmelidir.

Unutulmamalıdır ki, sadece karın egzersizleri (kuvvet egzersizleri) yapmak, vücuttaki fazla yağlardan sizi kurtarmaz. Aerobik egzersizleri ve doğru beslenme ile birlikte yapılan tüm egzersizler sizi kalıcı ve kesin sonuca ulaştıracaktır.

1. Ine Sit-Up (Üst Karın Kaslarını Çalıştırma)

1-conley-sit-up

Eğimi 35-45 derece olan özel bankın üzerine ayak bilekleri takılı bir şekilde sırtüstü uzanılır. Ya da yere sırt üstü dizler kırılarak ayak tabanları yerde yan yana olacak şekilde düz olarak yatılır. Eller ensede ya da göğüs üzerinde birleştirilir. Gövde nefes alınarak en arka pozisyonda kadar gidilir, sırt banka hafifçe temas ettikten sonra, nefes verilerek yavaşça yavaş başlangıç noktasına dönülür. Hareketi uygularken sağ ve sol dize doğru yön alınırsa belin yan kısımları da çalışmış olur.

2. Leg Raise (Bacak Kaldırma)

2-laige-reaises

Bu hareket alt karın kaslarının hareketini ve geliştirilmesini sağlar. Hareketin uygulanması esnasında alt karnınızın yandığını ve yağların eriyip kasa dönüştüğünü hissedebilirsiniz. Sırtüstü düz bir şekilde, ayaklar kapalı kollar yanda ve yerde olarak uzanılır. Eller kalçadan 1 karış yanda olarak hafif açıktır. Bu aynı zamanda bacak kaldırma hareketini uygularken bizim destek almamızı sağlayacaktır. Ellerimiz ve karın kaslarımız yardımıyla bacaklarımızı, ayaklarımız birbirine bitişik olarak yukarıda 90 derece açı oluşturacak şekilde nefes alarak kaldırıyoruz. Tekrar nefes vererek yavaş ve kontrollü olarak bacaklarımızı yere ayaklar bitişik vaziyette indiriyoruz. Bu hareketle birlikte alt karın kaslarımız hatta meşhur “Adonis” kaslarımız çalışmış olur.

3. Roman Chair Sit-Up (Vücut Kaldırma)

3

Özel olarak tasarlanmış bir bank üzerine, baş aşağıda ayaklar yukarıda olacak şekilde baş aşağı uzanılır. Ayak bileklerimiz, vücudumuzun kaymaması ve sabit kalması için takabileceğimiz özel bobinlere yerleştirilir. İki el baş hizasında ayaklar ve karın kaslarından destek alarak vücut öne doğru nefes alınarak hareket ettirilir. Hareketin tamamlanması için yavaş ve kontrollü bir şekilde nefes verilerek vücut geriye doğru bırakılarak eski pozisyon haline geri dönülür.

4. Crunch (Crunch Karın Hareketi)

4-abdominal-crunch-with-raised-legs-1

Crunch hareketi karın kaslarımızın çalışmasında çok etkili bir harekettir. Bacaklar dizlerden 90 derece kırık vaziyette, ayaklar birleşik şekilde havada tutulur. Bu hareketi uygularken ayakları havada durmasını korumak sizi zorluyorsa, ayaklar bir sandalye ya da bank üzerinde da dayanabilir. Eller baş hizasında başımız dizlere 30-35 cm kadar kala nefes alınarak öne doğru getirilir. Nefes verilerek tekrar yavaş ve kontrollü olarak vücudumuz geriye doğru bırakılır. Bu hareketin uygulanması esnasında vücudumuzu tam olarak yere bırakmamak yani hareketi şekildeki gibi yarım yarım yapmak karın kaslarımızın daha gergin olmasını ve daha kısa sürede six box denilen kasların ortaya çıkmasını sağlayacaktır.

5. Reverse Sit Up Lying Knee Up (Bacakları Geri Çekerek Kalça Destekli Karın Hareketi)

5-reverse_crunch

Düz bir zemin üzerine, eller iki yana uzatılarak sırt üstü şekilde yatılır. Kalça ve bacaklar yere dik açı oluşturacak şekilde ve dizlerle ayak arası yere paralel olarak başlama durumuna gelinir. Bu şekilde dizler göğüs hizasına doğru çekilir. Bacaklar düzeltilerek ileri ve yere doğru uzatılır, harekete kontrollü ve yavaş olarak devam edilir. Bacaklar kaldırılırken nefes verilerek, indirilirken nefes alınır. Bu hareketi uygularken ayakların yere değmemesine dikkat gösterilmelidir. Midenin alt kısmı için çok faydalı bir egzersiz olma özelliği taşımaktadır.

6. Handing Side Leg Raise (Bara Asılarak Bacak Kaldırma)

6-hanging-leg-raise11

Bu hareketin uygulanması için barfiks demirine kollarla omuz genişliği kadar bir açıklıkla tutunulur. Bacaklar ve dizler birbirine bitişik vaziyette her iki tarafa eşit sayılarla, sağa ve sola doğru hareket yapılır. Öncelikle tek bir tarafa belli bir tekrarla, akabinde aynı tekrar sayısıyla diğer tarafa doğru hareketlenilir. Hareketin uygulanması esnasında gövde mümkün olduğunca fazla sallanmamalı ve bel yanları çalıştırılmalıdır.

7. Incline Bench Leg Raise (Düşüş Pozisyonunda Bacak Kaldırma)

7-incline-leg-raises

Eğimi 35-40 derece olan özel bir platform üzerinde baş yukarı ayaklar aşağı gelecek şekilde uzanılır. Eller ile başın arkasındaki tutamak kavranır. Bacaklar birbirine bitişik veya ayak parmakları aşağıya doğru dönük ve yere yakın konumdan, nefes verilerek yukarı doğru kaldırılır. Bacaklar 90 derecelik bir açı ile kaldırıldığında karnın alt kısmındaki kaslar çok verimli çalışır. Daha yukarı kaldırıldığında kalça ve orta mide kasları da etkilenmiş olur. Burada dikkat edilmesi gereken nokta, hareketin yavaş yavaş ve kontrollü yapılarak omurganın zarar görmemesini sağlamaktır. Ayrıca ayaklar en alt noktaya doğru inerken nefes verilir ve ayaklar yere değdirilmeden harekete devam edilir.

8. Cable Crunch (Kablo ile Crunch Karın Hareketi)

8-abs-cablecrunch

Yukarıda el kulpu olan özel bir makinenin tutma kulpları iki el ile baş önünde kalmak üzere tutulur. Dizler yerde ve gövde başlangıç durumunda hafifçe öne doğru eğiktir. Bu pozisyonda nefes alarak yavaş ve kontrollü olarak öne, dizlerin istikametine doğru, gövde iyice bükülür ve bükülme esnasında nefes verilir. Bu hareket sadece mide kaslarının kuvvet ile ve ağırlık plakalar aşağı çekilmek suretiyle yapılır. Hareketin uygulanmasında dikkat edilmesi gereken husus, baş parmaklar iç kısımda kalmalı ve kollar açık bırakılmayarak, beli fazla zorlamadan kontrollü ve yavaş yavaş olarak hareket uygulanmalıdır.

9. Dumbbell Side Bend (Dambıl ile Sağa Sola Esnemek)

9-dumbbell_side_bends_001

Tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dumbbell yardımıyla her iki tarafa esnemek suretiyle uygulanan bir karın egzersiz hareketidir. Boşta olan el aşağıda veya baş arkasında da tutularak, harekete önce ağırlık olan taraftan başlanılır. Mümkün olduğu kadar en alt pozisyonda yana doğru eğim yapılır. Akabinde başlangıç konumuna geri dönülür. Daha sonra dumbbell, diğer ele alınarak diğer yöne doğru hareket sürdürülür. Bu hareketin uygulanmasında dikkat edilmesi gereken husus, hareketin her iki taraf için de eşit sayılarda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü olarak uygulanmasıdır. Hareketi uygularken ağır dumbbell seçimi belinize zarar verir. Hafif dumbbell ile yapılması tavsiye edilir. Hareket sırasında dizler düz olmalı vücut dikliğini korumalıdır.

10. Seated Knee Up (Ayak Uzatma Karın Hareketi)

10-Seated-V-up

Bu hareketin uygulanabilmesi için düz bir bank kenarına yahut yere oturarak, ellerle kenarlar sıkıca kavranır. Vücut bank ile yaklaşık 35-40 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Bacaklar dışarıda ve boş durumdadır. Bu pozisyonda dizler nefes vererek, göğüse doğru yavaş yavaş ve kontrollü bir şekilde çekilmelidir. Nefes alarak en alt pozisyona gelinceye kadar bacaklar aşağıya doğru indirilir. Bu hareketin uygulanmasında dikkat edilmesi gereken husus, çok hızlı hareket etmemek ve ayakları yere değdirmeden hareketi uygulamaktır. Hem karın hem de mide kasları için çok etkili bir harekettir.

11. Bicycle Crunch (Bisiklet Hareketi)

11-BicylceCrunch

Bu hareket uygulanırken sırt üstü yere yatar pozisyonda harekete başlanır. Eller başın arkasında tutulur fakat herhangi bir itme kuvveti uygulanmaz. Diz ve kalça eklemi 90 derecelik açıda, karın kaslarını kasarak vücudun hafifçe yukarıda tutulması sağlanır. Bir bacak 45 derece ileriye uzatılırken, gövde sabit duran dize doğru dönülür. Hareket boyunca gövdenin geriye doğru gitmesine izin verilmez. Böylelikle karın kaslarımız oldukça kasılır. Bacaklar yön değiştirirken gövde diğer tarafa dönülür. Gövdenin dönüş hareketi esnasında dirsek değil, omuz çapraz taraftaki dize doğru yaklaştırılmalıdır. Dirseklerin yatay bir çizgi halinde hareket etmesine özen gösterilmelidir.

12. Russian Twist (Sağa Sola Bükülme)

12-WFnov-99720_Web

Bu egzersizin görevi, gövdenin eğilme ve bükülme hareketlerini yaptırarak, omurganın hareket esnasındaki yükünü hafifletir. Bu hareket vücut estetiği ve formunu koruyarak karın kaslarının gelişmesini özellikle six box (baklava dilimileri) kasların büyük ölçüde ortaya çıkmasını sağlar. Yere sırtüstü uzanarak ayaklar yerden 15-20 santim kadar birleşik ve havada durmalıdır. Kollar ileriye doğru uzatılarak eller birbirine birleşik vaziyette ve dizler kırık olarak başlangıç pozisyonu alınır. Bu konumu koruyarak gövdeyi mümkün olduğu kadar sağa ve sola düzenli, yavaş yavaş ve kontrollü bir şekilde, karın ve bel kaslarındaki gerginlik hissedilerek döndürülür. Hareket boyunca gövdenin ve ileriye uzatılmış kolların pozisyonunu bozmadan, bel ve mide kaslarını tamamen kontrol altında tutarak, yavaş uygulamak önemlidir. Hareket, etkiyi daha çok arttırabilmek için ellerle ufak bir top yada hafif bir dumbbell ile tutulmak suretiyle de uygulanabilir.

Facebook Hesabınızla Yorum Yapabilirsiniz

YORUMLAR

İsminiz

 

E-Posta Adresiniz

Yorumunuz

BENZER HABERLER

KÖŞE YAZARLARI

Tüm Yazarlar
TemaFabrika