Dolar : Alış : 3.7874 / Satış : 3.7942
Euro : Alış : 4.6369 / Satış : 4.6453
HAVA DURUMU
hava durumu

istanbul4°CHafif Kar Yağışlı

- Hoşgeldiniz - Sitemizde 30 Kategoride 543 İçerik Bulunuyor.

SON DAKİKA

Omuz Egzersizleri

11 Eylül 2015 - 2.654 views kez okunmuş
Ana Sayfa » Vücut Geliştirme»Hareketler»Omuz Egzersizleri
Omuz Egzersizleri

Omuz egzersizleri ile omuz kaslarımızı şekillendirmek ve parçalı bir görüntüye ulaşmak oldukça mümkündür. Omuz bölgesi bir bireyin üst bölgesinin daha estetik ve şekilli görünmesini sağlayan kas grubunu içermektedir. Omzumuzu temel olarak çalıştırabileceğimiz temel olarak üç bölge bulunmaktadır.

Omzumuzun üst tarafı, yan taraflar ve arka taraftır. Omzun üst tarafına yönelik olarak yapılacak egzersizler omuz ile boyun arasında bulunan “trapezius kası”mıza (kısaca trapez kası olarak da adlandırılır) bağlantı noktasında parçalı bir görünüm meydana getirerek omuz kasının bu bölgeden daha ayrı ve şekilli görünmesini sağlar.

Yan omuz kaslarımıza yönelik olarak yapabileceğimiz çalışmalar, omzumuzun yana doğru daha geniş ve şekilli durmasını sağlar. Dar omuzlara sahip olan bireylerin bu bölgeye daha çok yönelmeleri ile bu hareketler sayesinde omuzlarını rahatlıkla genişletebileceklerdir.

Omzumuzun arka bölgesi ise sırt kaslarımız ve kanat kaslarımız ile birleşmektedir. Dolayısıyla bu bölgeye de ayrı bir titizlikle yaklaşmak gerekmektedir.

1. Barbell Press Behind: (Bar ile Arkaya Press Uygulama)

1-Military-Press-Behind-The-Neck

Bu hareketin uygulanabilmesi için ayakta yahut 90 derecelik kırık bank üzerine oturulur. Barbell omuz genişliğinden biraz daha fazla kavranır. Barbell, enseden yukarı doğru nefes verilerek kaldırılır ve nefes alınarak tekrar enseye doğru indirilir. Hareketi yaparken vücut dik konumunu korumalıdır. Kalçaların öne veya arkaya doğru kaymasına engel olunmalıdır.

2. Seated Dumbbell Press (Oturarak Dambıl Basma)

2-seatedshoulder

90 derece dik pozisyona getirilen bank üzerinde sırtı arkaya dayamak suretiyle uygulanır. Avuç içleri dışarıya bakacak şekilde omuz hizasına getirilir. Omuz hizasından itibaren nefes verilerek baş üstüne kadar çıkartılır ve nefes verilerek hareketin başlangıç konumuna getirilir. Göğüs hizasına indirilirken eller döndürülerek çalışılırsa omuzlar ve hatta göğüz kasları değişik açıdan çalışmış olurlar.

3. Lateral Raise (Omuzlara Dambıl Basma)

3-Side-Lateral-Raise

Ayakta duruş pozisyonunda her iki ele alınan dumbbell’ler ile baş hizasına kadar dirsekler hafif kırık olarak nefes verilerek kaldırılır. Hareketin başlangıç pozisyonuna nefes alınarak indirilir. Hareketi yaparken vücut ileri geri oynatılmadan, kolumuz yukarıya paralel gelecek şekilde en üst pozisyon yapılmalıdır.

4. Barbell Press Behind Neck (Boyun Arkası Halter Basma)

4-Seated-Barbell-Shoulder-Press-Behind-The-Neck

Ayakta, normal bankta veya bu hareket için özel olarak geliştirilmiş, bench’in oturma platformuna oturularak uygulanan bir egzersizdir. Özel olarak askıda duran barbell, omuz genişliğinden biraz genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde kavranır. Nefes verilerek, baş üzerine doğru, kollar tamamen dik oluncaya kadar kaldırılır. Daha sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş yavaş tekrar ense arkasına doğru, trapezius kaslarına kadar indirilir. Sırt dayama platformuna dayanarak uygulandığı takdirde, bel omurları korunmuş olur. Ayrıca bu egzersiz özel olarak geliştirilen ve “Multy Press” adı verilen çoklu pres uygulama anlamında bir makine de uygulanabilir.

5. Barbell Front Raise (Ön Halter Basma)

5-Standing-Barbell-Front-Raise

Bu egzersiz ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklık ile, avuç içleri yere bakacak şekilde ve iki el ile kavranan barbell, nefes verilerek, önde göz hizasına kadar, kontrollü ve yavaş yavaş kaldırılır. Daha sonra tekrar, nefes alınarak bacakların üstüne doğru indirilir. Bu hareketin uygulanmasında dikkat edilmesi gereken husus; hareket yalnızca ön omuz ve kolların gücü ile kaldırılır. Bel hiçbir şekilde zorlanmaz. Gövde sabit kalır.

6. Dumbbell Alternative Front Raise (Alternatif Dambıl ile Öne Kaldırma)

6-Dumbbell-alternative-front-raise

Bu hareketin uygulanmasında ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde dumbbeller kavranır. Nefes verilerek, önde göz seviyesine kadar, kontrollü ve yavaş yavaş sırayla kaldırılır. Daha sonra tekrar, nefes alınarak bacakların üstüne doğru indirilir. Bu hareket sırasında vücut öne ve arkaya doğru hareket ettirilmez. Dirsekler hafifçe kırık olmalıdır. Bu egzersiz hareketi ön omuzları geliştiren ve göğüs kasları ile aralarında hatlar oluşturan ve şekil kazandıran bir harekettir.

 

7. Bent Over Side Lateral Raise (Dambıl ile Yanlara Doğru Açma)

7-Bent-over-lateral-raise2

Bu egzersizin uygulanış şekli ele alınan bumbbell’ler ile gövde yere paralel olacak şekilde eğilerek başlangıç şekline gelinir. Dizler ve dirsekler hafif kırık durumdadır. Avuç içleri birbirlerine bakacak şekilde tutulan dumbbell’lar, nefes verilmek suretiyle yanlara doğru, baş seviyesine gelinceye kadar kaldırılır. Nefes alınarak tekrar önde birleştirilmek üzere indirilir. Arka omuz kaslarının geliştirilmesi için etkili bir egzersizdir.

8. Lying Side Lateral Raise (Yatarak Dambıl ile Yanlara Doğru Açma)

8-Lying-side-lateral-raise

 

Hareketin uygulanması için, iki ele alınan dumbbellar ile düz bir banka baş dışarıda kalacak şekilde yüzüstü yatılır. Dirsekler hafif kırık olmak suretiyle, bacaklar bankın her iki yanına arkaya doğru uzatılmış vaziyettedir. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde yerde tutular dumbbellar, nefes verilerek yanlara doğru,  baş seviyesine gelinceye kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar önde birleştirilmek üzere indirilir. Bu hareket arka ve orta omuz kasları için etkili bir egzersizdir.

9. Inchline Bench Dumbbell Side Lateral Raise (Eğimli Yatarak Dambıl ile Yanlara Doğru Açma)

9-inchline-bench-bumbbell-side-lateral-raise

Bu egzersiz hareketi yaklaşık 35-40 derece eğimli ayarlanabilir bir bank üzerinde veya bir duvara yaslanarak uygulanabilir. Avuç içleri bacak yanına dönük olmak suretiyle, tek ele alınan dumbbell, dirsek hafifçe kırık olmak üzere, bu eğimde gövdenin yanından nefes verilerek, baş seviyesini biraz geçene kadar kaldırılarak kontrollü yavaş bir şekilde, tekrar nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür.

10. Reverse Lateral Arm Raise (Dambıl ile yana ve yukarı doğru açma)

10-Reverse-lateral-arm-raise

Bu hareketin uygulanmasında her iki ele alınan dumbbell’lar, avuç içleri yukarıya doğru dönük olacak şekilde bacak yanlarında tutulur. Dumbbell’lar nefes verilerek ve kaldırılarak baş üzerinde birleştirilir. Dumbbell’lar o noktadan itibaren avuç içleri yere bakacak vaziyette çevrilerek, nefes almak suretiyle yavaş yavaş ve kontrollü olarak tekrar başlangıç durumuna getirilir. Bütün hareket boyunca başlangıçta avuç içlerinin yukarıya ve bitiş pozisyonunda ise yere doğru olmasına özen gösterilmelidir.

11. Seated Side Lateral Raise (Oturarak Dambıl ile Yan Omuz Açma)

11-Seated-Side-Lateral-Raise

Oturularak yapılan bir omuz hareketidir. Düz bir bench’in uç kısmına ayaklar yere düz basacak şekilde oturulur. Bacak hizasında ve avuç içi içeriye bakacak şekilde dumbbell’lar kavranır. Nefes alınarak, kollar omuz hizasında yere paralel olacak şekilde, avuç içleri yere bakmak suretiyle yukarı kaldırılır. Kontrollü ve yavaş yavaş nefes verilerek kollar, başlangıç pozisyonuna getirilir. Hareketin uygulanmasında önemli olan husus, hareket esnasında bedeni öne arkaya eğmemek, vücudu dik ve sabit durmasını sağlamaktır.

12. Barbell Shoulder Press (Oturarak Ön Halter Basma)

12-Barbell-Shoulder-Press

Hareketin uygulanması için bu hareket için özel tasarlanmış bir mekanizma üzerine oturulur. Ayaklar yerde sabit bir şekilde, barbell, asılı olduğu düzenekte, avuç içleri karşıya bakacak şekilde kavranır. Nefes alınarak, yavaşça yukarıya doğru ittirilerek kollar yukarıya kaldırılır. Yavaş ve kontrollü olarak, nefes verilmek suretiyle başlangıç pozisyonuna geri dönülür.

13. Standing Shoulder Dumbbell Press (Ayakta Omuza Dambıl Basma)

13-Standing-Shoulder-Dumbbell-Press

Ayakta uygulanan bir omuz egzersizidir. Ayaklar yerde sabit ve 20-25 santim açıklık olmalıdır. Kollar dirseğe 90 derecelik açıyla ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde dumbbell’lar baş hizasında kavranır. Nefes alınarak, kontrollü ve yavaş bir şekilde kollar yukarıda düz hale gelinceye kadar kaldırılır. Yukarıda dumbbell’lar birbiriyle paralel olunca, nefes verilerek hareketin başlangıç konumuna geri dönülür. Hareketin esas püf noktası vücudun dik duruşunu bozmamaktır.

14. Barbell Shrugs (Barbell ile Önden Omuz Silkme)

14-Barbell-Shrugs

Her iki ele, avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde vücudun ön kısmına ve omuz genişliğinden biraz daha açık bir genişlikte tutulan barbell, kollar tamamen gergin vaziyette, omuzlar hafif ve kontrollü olarak, önden arkaya ve arkadan öne doğru dairesel olarak hareket ettirilerek uygulanır. Bu hareket normal tutuş ile önde veya kalça arkasında tutulan dumbbell’lar ile de yine dairesel hareket uygulanması suretiyle yapılabilir.

15. Behind The Bach Barbell Shrugs (Barbell ile Arkadan Omuz Silkme)

15-Behind-The-Back-Barbell-Shrugs

Her  iki ele, avuç içleri vücuda bakacak şekilde vücudun ön kısmında ve omuz genişliğinden biraz daha açık bir genişlikte tutulan barbell, kollar tamamen gergin durumda, omuzlar hafifçe ve kontrollü olarak, önden arkaya veya arkadan öne doğru dairesel olarak hareket ettirilerek uygulanır. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketi tümüyle yavaş ve kontrollü olarak uygulamaktır. Bu hareket normal tutuşla önde veya kalça arkasında tutulan dumbbell’lar ile de yine dairesel hakreket ile uygulanabilir.

16. Shoulder Press Makine (Omuz Baskı Makinesi)

16-Shoulder-Press-Machine

Bu makinenin özel barının her iki ucundan avuç içleri karşıya bakacak şekilde, omuz hizasında sıkıca kavranır. Bu noktadan itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine doğru kaldırılır. Nefes alınarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir. Hareket boyunca, vücudun konumu ve duruşu bozulmadan kollar yukarıda tamamen düzelinceye kadar kaldırılır ve tekrar kontrollü ve yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna gelinir.

17. Face Pull (Yüze Doğru Çekme)

17-Face-Pull

Bu hareket omuz kaslarımızın gelişmesine yardımcı olan bir egzersizdir. Özel tasarlanmış  bir germe-çekme platformu üzerinde uygulanmaktadır. Ayaklar yerde 20-25 santim açıklıkta, çekme halatı, avuç içleri yere bakacak şekilde tutulur. Nefes alınarak kontrollü bir şekilde halat geriye doğru çekilerek gövde geriye doğru denge bozulmadan itilir. Tekrar kontrollü ve yavaş bir şekilde nefes verilerek halat bırakılır ve hareketin başlangıç pozisyonuna dönülür.

Facebook Hesabınızla Yorum Yapabilirsiniz

YORUMLAR

İsminiz

 

E-Posta Adresiniz

Yorumunuz

BENZER HABERLER

KÖŞE YAZARLARI

Tüm Yazarlar
TemaFabrika