Dolar : Alış : 3.7558 / Satış : 3.7625
Euro : Alış : 4.6307 / Satış : 4.6390
HAVA DURUMU
hava durumu

istanbul5°CKarla Karışık Yağmur

- Hoşgeldiniz - Sitemizde 30 Kategoride 543 İçerik Bulunuyor.

SON DAKİKA

Pazu Egzersizleri

11 Eylül 2015 - 1.559 views kez okunmuş
Ana Sayfa » Vücut Geliştirme»Hareketler»Pazu Egzersizleri
Pazu Egzersizleri

Pazu geliştirme egzersizleri vücut geliştirmenin bir parçasıdır. Bir vücutta kendini en çok gösteren kaslardan biri de pazulardır. Pazu egzersizlerini uygularken gelişim için bileğin konumu çok önemlidir. Parmaklarımızın içe bakması, dışa bakması, yere veya yukarı bakması biceps kasımızın farklı yerlerinin çalışmasına sağlayacaktır.

Pazu egzersizleri çalışırken nerenin gelişmesini istediğimizi tayin etmeli ve buna göre hangi hareketi uygulamamız gerektiğini belirlemeliyiz. Hareketin uygulanışı esnasında, ayakta durma, oturma, benzeri hususlara dikkat etmek, bahsedildiği üzere farklı pazu kas gruplarının çalışması sonucunu doğuracaktır.

Biceps geliştirme aslında düşünüldüğü kadar zor olmayıp, diğer kas çalışmalarımızın çoğunda uygulanarak devreye giren bir egzersizdir. Bu sebeple vücut geliştirirken aslında farkında olmadan kol kasları, pazu kasları ve özellikle de biceps kası geliştirilmiş olur.

1. Standing Barbell Curl (Ayakta Halter Basma)

1-Standing-Barbell-Curl

Bu hareketin uygulanması için Barbell veya Z bar ayakta normal duruş pozisyonunda ve avuç içleri yukarıya bakacak şekilde iki el ile omuz genişliğinden biraz daha genişçe kavranır. Dirsekler vücut yanında ve sabittir. Bu konumdayken nefes verilerek, dirsekler öne veya arkaya hareket ettirilmeden omuzlara doğru kaldırılır. Akabinde nefes alınarak yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönülür.

2. Standing Dumbbell Curl (Ayakta Dambıl Basma)

2-Alternating-Standing-Dumbbell-Biceps-Curl

Bu egzersiz ayakta normal duruş pozisyonunda avuç içleri yukarıya bakacak şekilde her iki ele alınan dumbbell’lar kavranır. Nefes verilerek vücut yanından omuz istikametine doğru çift yada tek tek sıra ile kaldırılır. Daha sonra Dumbbell’lar yavaş ve kontrollü olarak nefes alınarak indirilir. Dumbbell’ların biri indirilirken, diğeri de omuz istikametine doğru yükselir. Hareket esnasında dirsekler vücut yanında sabit kalmalıdır.

3. Dumbbell – Barbell Preacher Curl (Halter ve Dambıl ile Dayamalı Pazu Geliştirme)

3-dumbbell-preacher-curl

Kollarımızın dirseklerden itibaren dayandırıldığı yaklaşık 45 derece eğime sahip özel bir platformda veya bu hareket için geliştirilmiş ve “Arm Curl” adı verilen bir makinede, barbell veya dumbbell’larla uygulanan bir pazu egzersiz hareketidir. Koltukaltları, platformun kenarına iyice intibak eder. Ağırlıklar kontrollü ve yavaşça, kollar tamamen düzelinceye kadar nefes alınarak indirilir. Akabinde tekrar nefes vererek omuz yönüne doğru ve biceps kaslarının bilhassa alt uçlarını çalıştırarak yükseklik kazandırır. Dumbell’lar ile çalışmalar daha ziyade yarışmaya hazırlık dönemlerinde, çok tekrarlı setler uygulanarak, daha çok şekil kazanmak için tercih edilir.

4. Seated Dumbbell Curl (Oturarak Dambıl Basma)

4-seated-dumbbell-curl

Bu hareketin uygulanması bir bench’in oturma kısmına iki ele dumbbell’lar ile oturarak gerçekleştirilir. Gövde ve bacakların yanında avuç içleri vücuda bakacak şekilde, yani alt tutuşla kavranan dumbbell’lar yavaş yavaş ve kontrollü bir şekilde, nefes verilerek, omuz seviyesine kadar kaldırılır. Daha sonra nefes alınarak alt başlangıç pozisyonuna indirilir. Bu egzersiz hareketi her iki kolla ayrı ayrı kaldırılarak uygulanırsa “Alternatif Curl” olarak isimlendirilir. Hareket esnasında dikkat edilmesi gereken önemli bir husus, dirseklerin hareket boyunca öne ve arkaya kaçmasını önlemek ve sabit kalmasını sağlamaktır.

5. Seated Dumbbell Hammer Curl (Oturarak Çekip Şeklinde Dambıl Basma)

5-Seated-Dumbbell-Hammer-Curl

Bench üzerine oturma pozisyonunda ve avuç içleri dönük olarak tutulan dumbbell’lar , dirsekler vücudun yanında sabit kalmak koşuluyla, nefes verilerek omuz istikametine doğru sıra ile kaldırılır. Tutuş pozisyonu hiç değiştirilmeden yine nefes alınarak başlangıç durumuna geri dönülür. Yani hareket, bir dumbbell kaldırılırken, diğer dumbbell kontrollü olarak indirilerek uygulanır Bu hareket tek dumbbell ile de uygulanabilir. Hareket akabinde dirseklerin öne veya arkaya kaçmasını engellemek ve kasların gevşemesine izin vermemek hareketin başlıca kuralıdır. Bu hareket Biceps kaslarının alt uçlarını şekillendiren ve büyük ön kol kaslarını geliştirerek kuvvetlendiren özel ve güzel bir harekettir.

6. Incline Dumbbell Biceps Curl (Dikey Konumda Dambıl İle Biceps Hareketi)

6-Incline-Dumbbell-Biceps-Curl

Bu egzersiz hareketi Adjustable Bench denilen üst kısmı ayarlanabilir özel bir sırada uygulanır. Sırt dayama platformu 30-45 dereceye ayarlanan bench’te, sırt dayalı şekilde oturulur. Her iki ele alınan dumbbell’lar avuç içleri yukarıya bakacak şekilde , dirsekler vücut yanında sabit kalmak koşuluyla, nefes verilerek, omuz yönüne doğru kaldırılır. Akabinde tekrar nefes alınarak, kontrollü ve yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Bu hareketin uygulanması esnasında dirseklerin öne ve arkaya kaçmamasına dikkat edilmelidir.

7. Dumbbell Concentration Curl (Konsantrasyonlu Dambıl Basma)

7-concentration_curl

Hareketin uygulanış şekli, bench’in kenarına oturularak, dumbbell, avuç içi yukarıya bakacak şekilde tek ile kavranır. Dirsek bacağın iç kısmına yaslanır ve ağırlık, nefes verilerek omuz istikametine doğru kaldırılır. Tekrar nefes almak suretiyle başlangıç pozisyonuna gelinir ve dumbbell’lar yavaş ve kontrollü bir şekilde indirilir. Bu hareket Biceps kasının alt uçlarını şekillendiren ve onu yükselten bir egzersiz olma özelliği taşır.

8. Bent Over Dumbbell Concentration Curl (Ayakta Konsantrasyonlu Dambıl Basma)

8-bent-over-dumbbell-concentration-curl

Ayakta duruş pozisyonunda, öne eğilerek, boşta kalan el ile avuç içi yukarı bakacak şekilde dumbbell kavranır. Dirsek boşta ve hareket boyunca sabit kalmak koşuluyla, nefes verilerek omuza doğru kaldırılır. Akabinde tekrar nefes alınarak aşağıya yani başlangıç konumuna indirilir. Harekete yere değdirilmeden devam edilir. Bu hareket Biceps kasının alt uçlarını şekillendiren ve onu yükselten bir egzersiz olma özelliği taşır.

9. Close Grip Chins Curl (Bar Üzerinde Yukarı Kalkma)

9-king-size-tris-and-bis-2

Hareketin uygulanışı Barfiks istasyonunun barı, avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde iki el ile omuz genişliğinden biraz daha az bir genişlikle tutulur. Vücut kontrollü bir şekilde boşluğa bırakılır. Bu vaziyette, vücut, nefes verilerek çene, bara değinceye kadar kollar vasıtasıyla yukarı çekilir. Bu hareket bele ağırlık asmak suretiyle tekrarlanabilir veya özel olarak geliştirilmiş CHIN-DIPS makinesinde de uygulanabilir.

10. Arm Curl Machine (Kol Kıvırma Makinesi)

10-arm-curl-machine

Bu hareketin uygulanabilmesi için tasarlanmış, çok özel bir hareket açısı sağlayan“Arm Curl Machine” adı verilen bir cihaz kullanılır. Biceps kaslarının özel olarak çalıştırılmasını sağlayan ve dirseklerin hareketli bir platforma yerleştirilerek çok verimli kasılmasını sağlayan bir harekettir. Makinenin oturma bölümüne oturularak, özel olarak düzenlenmiş hareketli dirsek dayama platformuna dayanılarak, ellerle yine özel bir tutma barı ile bar kavranarak yukarı doğru nefes verilerek omuzlara yaklaşıncaya kadar çekilir. Tekrar nefes alınarak, biceps kasları tamamen düzelinceye kadar aşağıya indirilir.

Facebook Hesabınızla Yorum Yapabilirsiniz

YORUMLAR

İsminiz

 

E-Posta Adresiniz

Yorumunuz

BENZER HABERLER

KÖŞE YAZARLARI

Tüm Yazarlar
TemaFabrika