Dolar : Alış : 6.2671 / Satış : 6.2784
Euro : Alış : 7.3794 / Satış : 7.3927
HAVA DURUMU
hava durumu

istanbul28°CParçalı Bulutlu

- Hoşgeldiniz - Sitemizde 30 Kategoride 546 İçerik Bulunuyor.

SON DAKİKA

Sırt ve Kanat Egzersizleri

11 Eylül 2015 - 4.457 views kez okunmuş
Ana Sayfa » Vücut Geliştirme»Hareketler»Sırt ve Kanat Egzersizleri
Sırt ve Kanat Egzersizleri

Sırt ve kanat kasları da vücudumuzda diğer bölgeler gibi önem verdiğimiz ve vücutta oldukça önemli bir yer kaplayan kaslardır. Sırt ve kanat kaslarının kuvvetli olmaları çok önemlidir. Bunun için en önemli ve en temel hareket barfiks denilen herkesin bildiği ama yapmakta çok zorlandığı, kendimizi yukarı doğru çekme hareketidir.

Güçlü bir sırta sahip olmak, omurgayı koruyup diğer hareketlerin yapılması esnasında duruşumuzun doğru olmasını sağlar.

Sağlam bir üst sırt ortaya çıkarmak uzun süreli bir uğraştır. Başkalarının imreneceği türden bir sırt geliştirmek, yıllar boyunca kendini adamışlık, disiplin ve odaklanma ister. Antrenmanlarda dikkat eksikliği problemi yaşayanlar için böylesine bir kendini adama ulaşılmaz bir hedeftir.

Sıkı ve akıllıca çalışma neticesindeki ödüller, daha fazla güç, daha fazla denge ve daha fazla sağlık olacaktır.
1. Bent Over Barbell Rowing (Halter ile Kürek Geliştirme Hareketi)
1-Bent-Over-Barbell-Row

Ayak açıklıkları omuz genişliği mesafesinde olup, ayaklar önünde bulunan Barbell, gövde yere paralel pozisyonunda iken öne eğilmek suretiyle, iki elle omuz genişliğinden biraz daha açık bir şekilde kavranır. Bu sırada dizler hafif kırık olup, bel de hafifçe çukurlaştırılmış durumda olmalıdır. Bu halde nefes verilerek karına doğru bir çekme hareketi uygulanır. Nefes alınarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareketin uygulanması esnasında dikkat edilmesi gereken nokta; belin hareket sırasında rahatsız olmasını önlemek için, hareketi kontrollü ve yavaş yavaş uygularken, aynı zamanda da koltuk altı kaslarının tam kasılmasını sağlamak ve gövdenin pozisyonunu bozmamak gerekmektedir.

2. One Arm Dumbbell Rowing (Dambıl ile Tek Kol Üzerine Kanat Hareketi)

2-One-Arm-Dumbbell-Row

Vücut öne eğilmiş durumda ve yere paralel pozisyonda, sıranın bir ucuna kenarından tek elle tutularak, yerde bulunan dumbbell diğer el ile sıkıca kavranarak, nefes vererek göğüse doğru çekilir. Ardından nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu sırada dizler hafif kırık vaziyettedir. Bu hareket tüm sırt kaslarını kasarak , kontrollü ve yavaş yavaş uygulanması gerekmektedir.

3. T-Bar Rowing (T Bar Kaldırma Hareketi)

3-t-bar-rowing

Tek tarafına ağırlık yüklenmiş bir barbell veya T-Bar Rowing Makinesi adı verilen özel olarak tasarlanmış bir cihazda uygulanabilen bir harekettir. Gövde yere paralel, dizler hafif kırık durumda ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu pozisyonda bel içeriye doğru hafifçe çukurlaştırılarak iki el arası omuz genişliği kadar bir aralıkla, özel tutma kulpu veya Barbell’in uç kısmı sıkıca kavranır. Nefes verilerek göğüs yönüne doğru ağırlık çekilir. Daha sonra nefes alınarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareket uygulanırken dikkat edilmesi gereken husus; beli riske atmamak için, hareket kontrollü, yavaş ve çok fazla öne eğilmeden yapılmalıdır.

4. Rowing Machine / Seated Cable Rowing (Oturarak Kablo Çekme Hareketi)

4-Seated-Cable-Row

Öne eğilerek çekme olanağı verilmiş özel olarak tasarlanmış çekme aletinde veya“Rowing Machine” olarak adlandırılan bir cihaz üzerinde uygulanır. Oturma düzeneğine oturularak, ayaklar, önde veya yerde bulunan bir dayama setine dayanır. Dizler hafif kırık pozisyonda, öne eğilerek iki taraftan tutulan, diğer uçlarında ağırlık plakaları olan tutma kulpu, nefes verilmek suretiyle, gövde dik konuma gelinceye kadar çekilir. Nefes alarak tekrar hareketin başlangıç konumuna dönülür. Hareket uygulanırken dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında tüm sırt kasları gergin olacak şekilde, kontrollü, yavaş yavaş ve bele zarar verilmeden uygulanmalıdır.

5. Wide Grip Chin (Geniş Tutuş)

5-Wide-Grip-Pull-Ups

Bu egzersiz hareketinin uygulanışı eller omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuş ile barfiksten tutulur. Tüm vücut nefes vermek suretiyle, barfiksin barı enseye yaklaşacak şekilde yukarıya çekilir. Nefes alarak kontrollü ve yavaş yavaş tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu hareketin bir başka uygulama şekli de barı çeneye doğru yaklaşacak şekilde vücudu yukarıya çekmektir. Etki yönünden birbirine benzer olmakla birlikte, enseye doğru çekişlerde sırtın daha geniş bir bölümü çalışır ve hareket daha zor bir hal alır. Uygularken dikkat edilmesi gereken husus; vücudun sallanmasını önlemek, aşağı ve yukarı hareketlerde yavaş yavaş ve kontrollü olarak hareket etmektir. Her iki çalışma şekli de sırt genişleten bir tesir yaparak boy uzamasına da yardımcı olur.

6. Lat Pulldown (Aşağı çekme Hareketi – Geniş Tutuş)

6-widegrippulldown

Lat Pull veya Pulldown adı verilen özel olarak dizayn edilmiş bir makine üzerinde uygulanan bir egzersiz hareketidir. Oturma düzeneğine oturularak çekme barı omuz genişliğinden daha açık bir tutuş ile sıkıca tutulur. Avuç içleri yüzün bakış istikametindedir. Ucunda ağırlık plakaları bulunan bar nefes verilmek suretiyle enseye doğru çekilir. Birkaç saniye en alt pozisyonda bekledikten sonra, yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç durumuna dönülür. Hareket esnasında sırt kasları gevşetilmez ve vücut dikliğini muhafaza eder. Bu hareketin diğer bir uygulanış şekli, ağırlık barını çene yönüne doğru çekmek suretiyle uygulanır. “Lat Pull Front” olarak adlandırılır.

7. Close Grip Pulldown (Aşağı çekme Hareketi – Dar Tutuş)

7-Cable-Pulldown-Close-Underhand-Grip

Lat Pull veya Pulldown adı verilen özel olarak dizayn edilmiş bir makine üzerinde uygulanır. Oturma platformuna oturularak, tutma kulpu iki el avuç içleri birbirine bakacak şekilde ve dar bir tutuş açıklığı ile kavranır. Gövde hafifçe arkaya doğru eğiktir. Bu konumda iken ağırlık, nefes verilmek suretiyle aşağıya, göğüs altına doğru çekilir ve nefes alınarak yukarıya, başlangıç pozisyonuna dönülür.

8. Serratus Extension (Aşağı Çekme Hareketi)

8-serratus-extension

Bu egzersiz hareketi Lat Pull veya Pulldown makinesinde, omuz genişliğine yakın bir açıklıkla uygulanmalıdır. Avuç içleri yere bakacak şekilde tutulan bar, dirsekler hiç kıvrılmadan, nefes verilmek suretiyle bacakların üst kısmına yaklaşacak şekilde aşağıya doğru çekilir. Nefes alınarak, yavaş yavaş ve kontrollü olarak başlangıç durumuna, yani baş düzeyine gelinceye kadar geri dönülür. Hareketin uygulanışı esnasında duvara yaslanılması daha etkili bir sonuç ortaya konulmasını sağlar.

9. One Arm Cable Rowing (Kablo Çekme Hareketi)

9-singlecablerowA

Lat Pull veya Pulldown makinesinde uygulanan bir egzersizdir. Tek el ile tutmaya yarayan özel çekme kulpu ile uygulanır. Tek ek ile kavranan kulp, nefes verilmek suretiyle aşağı , arkada kalan bacağa belin yanına doğru kontrollü ve yavaş yavaş çekilir. Sonra nefes alınarak başlangıç durumuna, yani baş seviyesine dönülür.

10. Close Grip Chin (Bar Üzerinde Yukarı Kalkma)

10-king-size-tris-and-bis-2

Bu hareketin uygulanabilmesi için barfiks barı iki el yanyana ve karşılıklı olarak sıkıca tutulur. Bar ortada kalacak şekilde, gövde nefes verilerek çeneye doğru çekilerek yükseltilir. Nefes alınarak yine aşağı pozisyona geri dönülür. Boyun uzamasına yardımcı olan bir harekettir.

11. Sitting Low Rowing Machine (Oturarak Alçak Kürek Çekme)

11-Intense-20-Minute-Back-Workout-Seated-Cable-Rows

Hareketin uygulanması için özel olarak tasarlanmış “Low Rowing Machine” adı verilen cihaz kullanılır. Cihazın oturma platformuna oturarak, ayaklar yerde bulunan özel dayama setine, göğüs de özel bir dayama aparatına dayanır. Her iki el ile özel barlarından tutulan cihazın ağırlık plakaları bulunan tutma kulpları nefes vermek suretiyle, kollar önden arkaya, yani vücut ile aynı hizaya gelinceye kadar çekilir. Nefes alınarak tekrar başlangıç konumuna geri dönülür. Uygulanış esnasında dikkat edilmesi gereken husus, hareket sırasında bütün sırt kasları gerin olacak şekilde, kontrollü yavaş yavaş ve bele zarar verilmeden uygulamaktır.  Göğüs kemiğinin yani sternumun (iman tahtası) baskıdan etkilenerek zarar görmemesi için, göğüs dayama platformunun, ileri ve geriye doğru hareketli bir düzeneğe sahip olması gerekmektedir.

Facebook Hesabınızla Yorum Yapabilirsiniz

YORUMLAR

İsminiz

 

E-Posta Adresiniz

Yorumunuz

BENZER HABERLER

KÖŞE YAZARLARI

Tüm Yazarlar
TemaFabrika