Temel Kardiyo Egzersizleri ile Forma Girin

Kardiyo - 14 Eylül 2015 22:54 A A

Bir çok insanın en büyük heveslerinden biridir sıkı bir forma bürünmek. Fazla yağlardan kurtulup, sıkı fit bir vücut hem sizi daha aktif ve hareketli bir yapıya hem de güzel görünümlü bir vücuda büründürecek. Bu bahsettiğimiz güzel görüntüyü elde etmek aslında pek zor değil. Günde 15 dakika egzersiz ile forma girebilirsiniz.

Günde kendinize 15-20 dakikalık bir zaman dilimi ayırarak toplam 6 egzersiz hareketi ile yorulmadan ve zorlanmadan vücudunuzu forma sokabilirsiniz.

Dinamik ısınma egzersizi ile başlayıp, hafif dambıllarla squat egzersizi ve akabinde plankta çapraz diz çekme egzersizi bu hareketlerin başında yer alıyor.

Akabinde, omuza diz çekme, toğuğu kalçaya çekme ve kız şınavı ile egzersizlerimizi tamamlıyoruz. Bu temel kardiyo egzersizleri sayesinde daha fit daha formda bir vücuda sahip olmak hayal olmaktan çıkıyor.

Dinamik Isınma

1-kardiyo-egzersizleri-dinamik-isinma

Bu kardiyo egzersizinin uygulanış şekli, olduğunuz yerde veya yürür konumdayken dizinizi yukarı çekip, diz ile dirsek çapraz olacak konumda dirsek dize değdirilmeye çalışılır. Bu egzersiz tempolu bir şekilde (sağ diz – sol dirsek),( sol diz – sağ dirsek) olacak şekilde durmadan 1 dakika tekrarlanmalı. Aktif bir şekilde yapılan bu kardiyo egzersizi , hem daha çok kalori harcanmasını, hem de daha hızlı sıkılaşmayı sağlar.

Dambıl ile Squat Egzersizi

2-kardiyo-egzersizleri-dambil-squat

Son derece etkili bir egzersiz olan squat hareketinin dambıl ile yapılmasıyla bir kardiyo egzersizi etkisi gösterir. Egzersiz hareketinin uygulanış şekli, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller göğüs hizasında ileriye doğru uzanarak hafif (genelde 1 kg) bir dambıl tutar vaziyettedir. Bacaklar dizlerden bükülerek bir sandalyeye oturacak gibi kalça dışarı doğru çıkartılarak aşağıya doğru inilir. Bu sırada kollar ellerden ayrılmadan ileride düz ve sırt dik tutulmaya çalışılır. Burada önemli olan diz kapaklarının, ayak parmak uçlarının önüne geçmemesidir. Hareket süresi boyunca sırt dik konumda tutulur ve karşıda duran bir noktaya odaklanılır. Akabinde yukarı kalkarak hareketin başlangıç konumuna geri dönülür. Sağ ve sol bacak ile 30 sn şeklinde durmadan tekrar yaparak hareket uygulanır. Aynı zamanda hareketlerin aralarında 30 sn ip atlayarak hem kardiyo programını hareketlendirebilir, hem de harcadığınız kaloriyi iki katına çıkartabilirsiniz.

Plankta Çapraz Diz Çekme Egzersizi

3-kardiyo-egzersizleri-plank-capraz-diz-cekme

Yüz üstü uzanarak kollar dirseklerden 90 derecelik açıyla bükülerek omuz genişliğinde açılır. Ayaklar omuz genişliğinde açılarak, parmak uçlarında durulacak şekilde denge sağlanır. Karın kasları sıkı tutularak yerden yukarı kalkılır. Bu duruşa aynı zamanda plank pozisyonu adı verilir. Bu vaziyette bacaklardan birisi dizden bükülerek, göğse doğru çekilir. Tempolu bir şekilde diğer bacak da aynı şekilde göğse doğru çekilmek suretiyle hareket tekrarlanmış olur. Bir sağ bir sol bacak olacak şekilde durmadan diz göğse doğru çekilir. Sağ ve sol bacak ile 30’ar sn durmadan bu hareket uygulanarak kardiyo egzersizi tamamlanır.

Omuza Diz Çekme

4-kardiyo-egzersizleri-omuza-diz-cekme

Eller omuz genişliğine olacak şekilde yere koyularak, dizlerin üzerinde yukarıdaki pozisyon alınır. Sol diz kapağı yere paralel olacak vaziyette, yandan omuz hizasına gelecek şekilde kaldırılır. Tekrar başlangıç konumuna gelerek hareket tekrarlanır. Sağ ve sol bacak olmak üzere iki taraflı olarak 30’ar sn durmadan hareket tekrarlanır.

Topuğu Kalçaya Çekme

5-kardiyo-egzersizleri-topuk-kalca-cekme

Eller omuz genişliğinde açılarak yere koyulur ve dizler üzerinde durularak köpek pozisyonu alınır. Sağ bacak geriye doğru düz bir şekilde uzatılarak, kalça ve karın kasları gergin tutularak kasılır. Uzatılan bacak arka baldır ve kalçayı sıkarak yavaş yavaş kalçaya değene kadar geri çekilir. Kalçaya gelindiğinde son kez sıkılarak serbest bırakılır. Tekrar geriye doğru uzatılarak kas gevşetilir. Sağ ve sol bacak için 30’ar sn tekrarlarla durmadan hareket uygulanır.

Kız Şınavı

6-kardiyo-egzersizleri-kiz-sinavi

Yüz üstü uzanılarak, kollar omuz genişliğinde açılır. Ayaklar da omuz genişliğinde olmalıdır. Dizler üzerinde denge sağlanarak karın ve kol kasları sıkılarak vücut yerden yukarı doğru kaldırılır. Kalça ve üst vücut düz bir çizgi hizasında durmalı ve ve kesinlikle kalça yerden yukarı kalkmamalıdır. Dirseklerden bükerek vücut aşağı doğru yaklaştırılır ve göğüs yere değecek şekilde aşağı indirilir. Nefes vermek suretiyle yukarı çıkılır. 30 sn boyunca durmadan hareket tekrar edilerek uygulanır.

Bu haber 4228 kez okundu.
Kardiyo - 22:54 A A
BENZER HABERLER

YORUM BIRAK

YORUMLAR

Hiç yorum yapılmamış.